Hvorfor søvn er så afgørende for dine telomerer

Vil du gøre 2017 til dit bedste år nogensinde? Vi kan hjælpe med det takket være vores 2017 Coach of the Month -serie. Her sundhedspsykolog Elissa Epel - hvem, sammen med Nobelprisvindende molekylærbiolog Elizabeth Blackburn , forfattede den netop udgivne bog Telomereffekten: En revolutionerende tilgang til at leve yngre, sundere, længere - er en solid begrundelse for, hvorfor søvn er så meget vigtig for telomeres sundhed.

Telomerer påvirkes af en lang række faktorer, lige fra hvad vi udsættes for, til hvordan vi lever. I sidste uge diskuterede jeg fødevarer, der er forbundet med længere telomerer . Jeg håber, at du har givet en sodavand videre, taget nogle algtilskud til dine omega 3'er, reddet et dyr (Meatless Monday) eller har lagt mere vægt på din '' mådehold og meditation. ''

Telomerer er hætterne for enden af ​​kromosomer, der beskytter dine celler og gener. Når telomerer bliver korte af aldring (eller en livsstil, der fremmer aldring), kan vores celler ikke genopfyldes. Heldigvis er der ting, du kan gøre for at holde disse hætter lange og glade.



I denne uge tager vi et dybt dyk i søvn og cellealdring. Du tænker sikkert: 'Selvfølgelig skulle jeg få en god nats søvn, det vidste jeg allerede.' Men hvis søvn er så vigtig, hvorfor er det så, at 45% af jer sandsynligvis stadig er kronisk søvnløse? Skummer du minutter med tiltrængt søvn hver nat, og lader det være en dybt internaliseret træthed? Her er en ny motivation for, hvorfor du skal blive en del af det veludhvilede flertal: søvn påvirker din krop helt ned til dine celler!

Folk, der sover cirka 7 timers søvn om natten, har en tendens til at have længere telomerer. Folk, der får fem timer eller mindre, har meget kortere telomerer.

Lad os starte med det, du allerede ved fra din egen krop: Tænk på sidste gang, du følte dig søvnløs. Din krop føltes sandsynligvis træt og øm, din opmærksomhed var over det hele, du glemte nogle vigtige oplysninger, eller du følte dig irritabel over for dem omkring dig. Måske brugte du for mange penge på Starbucks til et koffeinboost om eftermiddagen eller kørte et stopskilt. Det, du måske ikke har bemærket, er, at dårlig søvn også lurer med din regulering af følelser. Søvnmangel forstærker vores følelser (både positive og negative) og gør vores stressreaktioner større - cue et akavet, aggressivt rant på den kollega, der helt sikkert stjal din hæftemaskine.

At få endnu en nat med dårlig søvn kan smide vores hormoner ud af lur. Vi kan udvikle høje niveauer af cortisol (stresshormonet) og insulin (hormonet, der regulerer vores blodsukker) og ghrelin (et hormon, der gør os sultne). Derfor menes søvnmangel at være en af ​​de største veje til fedme.

At få fuld søvnrestaurering på efterfølgende nætter kan normalisere disse ændringer.

Kronisk søvnmangel påvirker os på mobilniveau. Ikke overraskende kan dine telomerer lide at være veludhvilet lige så meget som dig-folk, der sover cirka 7 eller flere timers søvn om natten, har en tendens til at have længere telomerer, især blandt ældre. Folk, der får fem timer eller mindre, har meget kortere telomerer. Sikre dine væddemål og få 7 eller flere timers søvn så ofte som du kan.

Der er andre aspekter af forstyrret søvn, der også er forbundet med kortere telomerer. Søvnapnø skaber oxidativ stress, et kemikalie, der vides at forkorte telomerer. Det er derfor ikke overraskende, at søvnapnø ser ud til at være forbundet med kortere telomerer. Søvnløshed og snorken ser også ud til at have betydning. Og her er den del, der er relevant for os alle: At få en god søvnkvalitet er relateret til længere telomerer.

GRAVID OG SØLVLØS?

Graviditet er en kritisk tid for at opretholde et godt helbred, både for kvinder og deres babyer, men det kommer med udfordringer, såsom at sove godt. Selvom det er helt normalt at opleve søvnproblemer under graviditeten, oplever mange kvinder en mere alvorlig form for søvnforstyrrelse, kaldet søvnløshed . Mennesker med søvnløshed har svært ved at falde i søvn og forblive i søvn, eller de vågner meget tidligere, end de vil. Den gode nyhed er, at vi har meget effektive måder at behandle søvnløshed på, såsom kognitiv adfærdsterapi (CBT). Deltagerne lærer at skabe et behageligt sovemiljø, ændre livsstilsvaner, der påvirker søvn, og lære teknikker til at berolige sind og krop.

Vi ved endnu ikke, om CBT hjælper kvinders søvn under graviditeten, men vi forsøger at finde ud af det. En af vores undersøgelser, ledet af Dr. Jennifer Felder, tilbyder digital CBT til berettigede gravide uden beregning. Hvis du er gravid og oplever søvnproblemer, eller kender nogen, der er, kan du deltage i vores undersøgelse. Din deltagelse forbedrer måske ikke kun din søvnkvalitet, men kan også danne grundlag for viden for at hjælpe utallige andre kvinder. For at lære mere om REST -undersøgelsen, besøg http://rest.ucsf.edu , eller tag vores screeningsundersøgelse på http://rest.ucsf.edu/screening .

Her er nogle tips til at få søvn af højere kvalitet:

  • Giv dig selv tid til at slappe af inden sengetid. Det er svært at overgå hurtigt fra en travl hverdag til en afslappende søvn. Selvom du kun kan passe 5 minutter med en afslappende aktivitet før sengetid, hjælper sindet med tid og plads til at slappe af inden sengetid, så vi lettere kan falde i søvn. Vores hjerner ligner mere fly end biler - i stedet for hurtigt at skifte fra gear til gear, skal vi langsomt falde i søvn. Ideer til en afslappende natrutine omfatter læsning inden sengetid, drikke en kop te, strikke, meditere eller lytte til afslappende musik.
  • Reframe negative tanker. At have stressende tanker før sengetid er en fælles barriere for at få en god nats søvn. Heldigvis er undersøgelse og udfordring af disse tanker en effektiv måde at løse dette problem på. For eksempel, i stedet for at tænke 'jeg kan ikke fungere i morgen uden en god nats søvn', skal du vende den tanke til 'Selvom jeg ikke fungerer så godt uden søvn, kan jeg stadig klare at få mine opgaver udført.' Reframing tanker gør dem mindre stressende og mindre tilbøjelige til at komme i vejen for at falde og blive i søvn.
  • Læg din telefon uden for rækkevidde! Tro mig, jeg ved, at dette er meget lettere sagt end gjort. Men mellem de distraktioner, vores telefoner giver, og det blå lys, der bruges til telefonskærme, er vores håndholdte bedste ven en kæmpe hindring for at få søvn i høj kvalitet. Skærme har generelt denne effekt, så gør dit bedste for at begrænse din brug af elektronik i timen før sengetid.
  • Gør dit miljø så befordrende for søvn som muligt. Hvis dit soveværelse er for lyst, skal du bruge en øjenmaske eller investere i lysblokerende gardiner. Hvis dine omgivelser er støjende, skal du kigge på hvidstøjsmaskiner for at overdøve andre lyde.
    • Søg behandling for søvnforstyrrelser som søvnløshed og søvnapnø. Der er ressourcer som CPAP -maskiner, ordineret medicin og kognitiv adfærdsterapi. Du vil være taknemmelig for at du gjorde det!

      Hvis du føler, at du har forsømt din søvn, kan bestræbelser på at forbedre din søvnkvalitet hjælpe dig med at leve dit bedste liv. Gør dig klar til at bringe #iwokeuplikethis tilbage for alvor.