Misty Copelands 2 foretrukne øvelser at gøre hvor som helst, når som helst

Vil du gøre 2017 til dit bedste år nogensinde? Vi kan hjælpe med det takket være vores 2017 Coach of the Month -serie. I april deler ABT Principal Dancer Misty Copeland nogle tips fra sin netop udgivne fitness- og ernæringsguide, Ballerina Body: Danser og spiser dig frem til en slankere, stærkere og mere yndefuld dig . I hendes sidste rate for måneden - hver et uddrag fra bogen - hun afslører de gør-hvor som helst, når som helst øvelser, hun elsker.

Dette er blevet en af ​​mine yndlingsøvelser. Når du kommer ind i din rille og virkelig aktiverer de rigtige muskler, føler du, at du kan hoppe fra enhver position eller endda flyve. Ha!



Både bogføring og Torso -sving (efterfølgende) kan udføres når som helst på dagen. Et par gentagelser ad gangen kan være nok. Tving aldrig denne eller andre bevægelser eller øvelser. Denne øvelse er som at poste til trav på en hest (op-og-ned bevægelsesrytterne bruger i rytme med hestens trav), men du gør det, mens du sidder i en fast, stabil stol.

POSTERING

  • Sid med fødderne godt plantet på gulvet, parallelt, omkring hofteafstand fra hinanden. Hænderne kan hvile, håndfladerne nedad, på lårene, med afslappede arme, mens du opretholder en god kropsholdning.
  • Tryk forsigtigt dine fodsåler (også inden i sko) fast mod gulvet.
  • Find ud af, hvad min gulvbarreinstruktør, Marjorie Liebert, kan lide at kalde bogstøtterne (kroppens sider løber fra dine armhuler til ydersiden af ​​dine hæle). Mærk energi fra bogstøtterne jævnt trække mod hinanden. Forestil dig, at du holder kroppen som bogstøtter, der støtter en række bøger. Hvis dette er et for stort område til at identificere, skal du først begynde med siderne af bækkenet og øvre lår. Benene og inderlårene (adduktorer) skal forblive parallelle og symmetriske. Vi stræber efter symmetri, så meget som muligt. Dette vil også opmuntre til god kropsholdning.
  • Når du først er i denne position, er det lettere at presse hamstrings forsigtigt mod hinanden og slippe gentagne gange uden at antænde musklene (gluteus maximus), da vi ikke ønsker at stikke under. Klemmen skal bringe dig op på stolen og slippe dig ned, mens du slipper, som at lægge på en hest. Isolering af disse muskler kan tjene dig godt til stort set alt, uanset om du danser, dyrker en sport, går eller bare sidder. Det leder energi til hamstrings, som udstråler til resten af ​​kroppen, herunder løft af glutes. Her er en mere avanceret tilgang til at sidde op uden at skulle bøje knæene og derefter rette dem. Men prøv ikke dette for tidligt på din træningsrejse, da det er sværere at sidde og ligge på denne måde end nogen af ​​øvelserne.

    TORSO VENDE

    • Hold ryggen stærk uden at forstyrre eller bøje andre steder end ved hoften.
    • Hold dine arme ud til dine sider på gulvet, hænderne lidt over dine skuldre, med dine håndflader nedad.
    • Hold dine knæ lige, mens du bruger dine arme og ryggen på dine ben til at presse ned i gulvet, med din energi gående gennem gulvet og ud af dine fødder.
    • Når du løfter brystet op mod loftet og driver din torso til at komme ned fra gulvet og frem til at sidde, skal du prøve ikke at slippe ved brystkassen eller taljen (ingen hvælving eller kollaps af rygsøjlen). Det samme gøres omvendt, mens du ligger ned.