Sådan oprettes den ideelle kost til Telomere Heath

Vil du gøre 2017 til dit bedste år nogensinde? Vi kan hjælpe med det takket være vores 2017 Coach of the Month -serie. Her er sundhedspsykolog Elissa Epel— sammen med Nobelprisvindende molekylærbiolog Elizabeth Blackburn , medforfattere af den netop udgivne bog Telomereffekten: En revolutionerende tilgang til at leve yngre, sundere, længere - angiver den ideelle diæt for optimal telomer sundhed.

'Nu hvor jeg ved om mit telomerer , Jeg har en ekstra ting at bekymre mig om - hvad skal jeg spise for at holde dem sunde og stabile? ' tænker du måske. Ak! Mellem fortalerne for glutenfri og mælkefri og højt fedtindhold og lavt kulhydratindhold er der allerede for meget modstridende ernæringsråd om, hvad vi skal spise. Så lad mig gøre det enkelt for dig. Til at begynde med, Michael Pollan 's syntese af årtiers ernæringsforskning holder godt:' Spis rigtig mad, ikke for meget, for det meste planter. ' Jeg kan godt lide det, fordi det er muligt. Gravitér mod produktsektionen, hold dig væk fra de gyldne buer. Og telomer videnskab understøtter det - en hel mad kost er relateret til længere telomerer, og den amerikanske kost (høj i kød og forarbejdede fødevarer) er relateret til kortere telomerer. Men telomer undersøgelser fortæller os endnu et lag med nyttige detaljer - hvilke typer mad specifikt er relateret til længere telomerer? Og hvorfor?



En hel madkost er relateret til længere telomerer; den amerikanske kost (høj på kød og forarbejdede fødevarer) er relateret til kortere telomerer.



Lad os starte med hvorfor

Vi har en ganske god fornemmelse af det kemiske miljø, der stabiliserer telomerer over tid - opretholder lavt insulin, betændelse og oxidativ stress. Når vi spiser mad med et højt sukkerindhold uden fiber for at bremse det (tænk sodavand!), Får vi en stigning i glukose og betændelse . Nej, ikke et godt kemisk miljø, hvis du vil have dine telomerer til at vare 100 år. Oxidativt stress (når der er for mange frie radikaler og for lidt antioxidanter) forkorter også telomerer. Vi har brug for antioxidanter for at neutralisere disse frie radikaler og dermed holde vores niveau af totalt oxidativt stress lavt. Den vigtigste måde, hvorpå vi får antioxidanter, er gennem mad rig på vitaminer. Så vi skal spise frugt, grøntsager og fuldkorn for at opretholde et stærkt antioxidantforsvar og holde vores oxidative stress i balance.

Hvad skaber oxidativ stress?

Vi har frie radikaler (løse elektroner) i vores krop fra den måde, vores celler skaber energi (en nødvendig naturlig proces), og gennem mange andre eksponeringer, såsom røg og forurening, og visse former for mad. Animaliske produkter (kød, smør, ost) har et højt indhold af forbindelser, der skaber oxidativt stress eller AGES (avancerede glycation-slutprodukter), mens plantebaserede fødevarer har lavt AGES. Madlavning ved høj varme (vs. moderat) skaber også flere ALDER og dermed mere oxidativt stress.



Typer af fødevarer relateret til længere telomerer:

  • Gå efter en regnbue af farve i dine produkter (antioxidanter)! Farven afspejler flavonoiderne og carotenoiderne, som reducerer oxidativ stress og betændelse. Spis masser af produkter, prøv at inkludere citrus, bær, æbler, blommer, gulerødder, grønne bladgrøntsager, tomater på forskellige tidspunkter. Der er også antioxidanter i bønner, nødder, frø, fuldkorn og grøn te. I en undersøgelse i Kina havde voksne, der drak 3 kopper grøn te om dagen, længere telomerer end dem, der drak mindre end en. Jeg var begejstret i år, da en undersøgelse undersøgte kaffe, og nyheden var god - kaffedrikke havde længere telomerer.
  • Gå efter fødevarer, der er rige på omega-3-frie fedtsyrer! Visse fisk, alger (tang!), Valnødder. Disse reducerer oxidativ stress og betændelse. Og begræns omega-6 olierne (linolsyre, der findes i majs, saflor, solsikkeolier, fastfood). I en af ​​vores undersøgelser var større niveauer af omega 3 i blodet forbundet med langsommere telomerfald gennem årene.
  • Gå sparsomt på forarbejdet kød, forarbejdet mad og sukkerholdige drikkevarer.

    Vil du prøve en kødfri mandag med mig?

    Forarbejdet kød er på Verdenssundhedsorganisationens 'sandsynligvis kræftfremkaldende' liste nu. Selv små reduktioner i, hvor meget forarbejdet kød du spiser, kan gøre en stor forskel for dit helbred og for indvirkningen på vores miljø. Ifølge dette vegetarisk lommeregner , hvis du er kødfri i en måned (eller gør kødløse mandage i omkring 7 måneder), har du reddet næsten 20 dyrs liv og har forhindret 130 pund kuldioxid i at blive frigivet i vores luft. Det er en stor effekt! Med andre ord er det en win-win for vores telomerer og for jorden.

    Hvordan vi spiser er lige så vigtigt som det, vi spiser

    At spise, når vi er stressede, er en dobbelthum. Det får os til at vælge usunde snacks, det vi kalder 'komfortmad'. Derefter spiser vi disse fødevarer med højt fedtindhold/højt sukkerindhold med en god dosis af vores internt producerede stresshormoner, cortisol. Denne cocktail af komfortmad med stresshormoner kan føre til inflammatoriske reaktioner og mavefedt. Følelsesmæssig stress kan alene, når den er intens, skabe betændelsestopper, og når den er kronisk, kan den skabe oxidativ stress.

    Jeg har en kæmpe sød tand. Især når jeg er stresset. Så jeg er sympatisk over for langt de fleste, der ikke kan skære sukker ud, og som føler, at de har fejlet, fordi vores krops højt udviklede stofskifte ikke er forbundet til at lade os tabe os og holde det væk. Nix. Det vi snarere lærer i vores vægtinterventioner er mådehold og meditation. Ikke 'Om' -slagsen, men snarere et kort opmærksomt fokus på vores indre kropsfølelser (bevidsthed om følelsestype, sult og fylde) lige før du spiser . Det ser ud til at hjælpe med at sænke slik og glukoseniveauer. Hold øje med denne måned for en lektion i at bringe mindfulness til alle dine daglige aktiviteter.